A ingestão de proteínas é uma das maiores preocupações de quem pretende aumentar a massa muscular, já que este nutriente é o responsável pela construção dos músculos e outros tecidos, tais como pele, unhas, células nervosas, hormonas, etc.
As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos. Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Existem 22 tipos diferentes de aminoácidos. Destes, 14 podem ser sintetizados pelo nosso organismo através dos alimentos, mas 8 não podem. Estes 8 aminoácidos denominam-se aminoácidos essenciais.
A combinação dos aminoácidos essenciais em quantidades adequadas num alimento irá formar uma proteína completa e só esta garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Estas proteínas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.
No entanto, quando falta um ou mais aminoácidos num alimento ou este se encontra em quantidade insuficiente, a proteína passa a ser denominada proteína incompleta. Nesta categoria encontram-se as proteínas de origem vegetal que, quando ingeridas separadamente, não conseguem garantir a manutenção da saúde ou crescimento do indivíduo. Deste modo, há a necessidade de combinar diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos essenciais, como é o caso da combinação de cereais e leguminosas (arroz e feijão) ou de cereais e oleaginosas (aveia e nozes). No entanto, não é necessário que esta combinação seja feita na mesma refeição, uma vez que as proteínas vegetais ingeridas até 24 horas de intervalo se combinam no nosso organismo para formar uma cadeia de aminoácidos essenciais.
A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando há uma ingestão adequada de proteínas, é promovido um balanço nitrogenado positivo, o que é importante na formação de tecidos, nomeadamente músculo. Assim, se a ingestão for menor que o gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo então crescimento muscular, mas deterioração da massa já existente, pois esta terá que fornecer nutrientes para o funcionamento do organismo.
Como manter um equilíbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?
Para isso é necessário ingerir diariamente quantidades adequadas de proteínas. A recomendação diária para uma pessoa normal é de 0.8 gramas de proteínas por quilo de peso ao dia (0.8g/Kg dia). Uma pessoa que segue um plano intensivo de treino poderá ter de aumentar o seu consumo de proteína em 1.5 – 2.0g/Kg dia.
Grande ingestão de proteína só se justifica se a pessoa estiver a cumprir um plano de treino sério e rigoroso, pois será aproveitado o necessário e o excesso será convertido em gordura e glicose, uma vez que a proteína não pode ser armazenada pelo corpo.
Muita proteína também pode causar desidratação e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produção de ureia. Para eliminar este problema é necessária a ingestão de mais fluidos (água).
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